Eiwitten: een hype of een waarheid?
Op sociale media en tal van websites wordt er aangeraden om voldoende eiwitten te eten. Zelf in de supermarkten zijn er secties met enkel eiwitrijke producten. Zijn eiwitten noodzakelijk om te vermageren? En hoeveel eiwitten heb je nodig als je spieren wilt opbouwen? In dit artikel vertel ik je alles wat je moet weten over eiwitten.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten of ook wel proteïnen genoemd zijn één van de macronutriënten binnen onze voeding. Dat wil zeggen dat ze calorieën aanbrengen. 1 gram eiwit bevat 4 kcal. Eiwitten zijn de bouwstoffen voor ons lichaam: ze zorgen voor spieropbouw en behoud, maar hebben ook een belangrijke functie voor de aanmaak van onze hormonen, een niet te missen voedingsstof dus! Daarnaast zorgen eiwitten voor een stabiele bloedsuikerspiegel en een goede verzadiging.
Waar vind je eiwitten terug?
Eiwitten vind je terug in zowel dierlijke als plantaardige voedingsbronnen. De eiwitten uit dierlijke bronnen worden beter opgenomen door het lichaam en zijn daarom een betere bron, maar dat wil niet zeggen dat plantaardige voedingsbronnen slecht zijn. Vegetariërs of veganisten die voornamelijk eiwitten verkrijgen uit plantaardige bronnen hebben wel een hogere eiwitbehoefte.
| Dierlijke eiwitbronnen | Plantaardige eiwitbronnen |
|---|---|
| Vlees | Peulvruchten |
| Vis | Bonen |
| Zuivel | Noten |
| Eieren | Graanproducten |
| Kaas |
Hoeveel eiwitten moet ik dagelijks eten?
De Hoge Gezondheidsraad van België raadt aan om dagelijks 0,83g eiwitten te eten per kg lichaamsgewicht voor volwassenen. Voor iemand die bijvoorbeeld 70kg weegt, komt dit neer op 58,1g. Afhankelijk van je persoonlijke doelen moet je hier soms van afwijken. Wanneer je wil vermageren, ga je minder calorieën eten dan je verbrandt en dit zorgt ervoor dat ook je spiermassa wordt aangesproken en kan worden afgebroken. Om dit te voorkomen moet je eiwitinname hoger liggen. De ideale inname is dan 1 à 1,2g eiwit per kg lichaamsgewicht. Wil je spiermassa bijkomen en doe je aan krachttraining? Dan eet je best meer calorieën dan je verbrandt, maar je hebt ook de extra eiwitten nodig om jouw spiermassa op te bouwen. In dit geval kan het zelf nodig zijn om 1,5 à 2g eiwitten/kg lichaamsgewicht te eten.
In de praktijk zien we echter dat de eiwitinname soms heel laag kan liggen, maar ook dat er soms een te grote inname is van eiwitten. Het is belangrijk om energie te halen uit eiwitten, maar bijvoorbeeld ook uit vetten en koolhydraten. Eet je dagelijks voldoende eiwitten, maar is je totale calorie-inname hoger dan wat je verbruikt? Dan zal je bijkomen. Eiwitrijke voeding betekent dus ook niet dat je spontaan zal afvallen. Kort samengevat is de eiwitbehoefte afhankelijk van welk doel je hebt, maar een minimum is altijd noodzakelijk. Daarnaast zijn koolhydraten en vetten ook onmisbaar in jouw voeding.
Hoe plan ik dagelijks meer eiwitten in?
Voorzie bij elke hoofdmaaltijd een eiwitbron:
- Ontbijt: yoghurt, melk, eieren, Skyr…
- Lunch: gevogelte, kaas, eieren…
- Warme maaltijd: vlees, vis, eieren, peulvruchten…
Indien je eiwitbehoefte hoog is, voorzie je best ook eiwitrijke tussendoortjes zoals een proteïneyoghurt, eiwitreep, cracker met cottage cheese en kippenwit… Je kan kant-en-klare tussendoortjes kopen in de supermarkt, maar deze zijn vaak nogal prijzig en niet altijd goed samengesteld. Wil je ook op je budget letten dan kan je heel gemakkelijk zelf eiwitrepen maken. Daarom voegde ik onlangs bij mijn recepten een recept voor eiwitrepen toe. Perfect als tussendoortje en een pak beter voor je portemonnee.
Hoe volg ik mijn spiermassa het best op?
Je hebt verschillende manieren om na te gaan of je spiermassa aan het opbouwen of behouden bent:
- Je ziet fysiek je spiermassa toenemen. Dit kan je zowel zien wanneer je vetmassa afneemt of wanneer je effectief aan het trainen bent om spiermassa op te bouwen. Dit kan wel enkele weken duren voor je resultaten ziet. Geduld is hier een must!
- Je maakt progressie in de gym. Progressie kan zijn dat je hogere gewichten kan gebruiken of meer herhalingen kan doen met hetzelfde gewicht.
- Je meet je lichaamssamenstelling. Dit kan je met verschillende meetinstrumenten doen, maar let wel op dat veel goedkope weegschalen geen betrouwbaar resultaat geven. Zelf gebruik ik de Inbody 120 voor de lichaamsanalyse van mijn klanten.
Hoe begin ik nu aan spieropbouw en/of vetverlies?
De eerste stap is vaak je voeding aanpassen. Start met het creëren van een gezond voedingspatroon met een correcte eiwitinname. Begeleiding kan hier zeker waardevol bij zijn om stap voor stap gezonde gewoontes in te bouwen in je dagelijks leven.
De tweede stap is sporten. Kies voor een sport die je graag doet. Enkel op deze manier zal je een duurzame en gezonde levensstijl opbouwen. Sporten zorgt enerzijds dat je meer calorieën verbrandt en spieren opbouwt, maar draagt anderzijds ook bij tot de mentale gezondheid.
Heb je nood aan begeleiding bij vermageren of spieropbouw? Of ben je op zoek naar handvaten om gezonde gewoontes te integreren in je dagelijkse leven? Aarzel dan zeker niet om contact op te nemen met mij.